ПОЧАТКОВЕ ТЛУМАЧЕННЯ ДІЙ З ДОТРИМАННЯ ПСИХОГІГІЄНИ:
- Обрив комунікації з токсичними суб’єктами.
- Дотримання режиму відпочинку та харчування.
- Стримання негативних емоцій в спілкуванні.
- Повага до іншого.
- Заборона на лайку та підвищення тону.
- Тримати свою думку при собі.
- Етика відносин.
- Рахувати до 10.
ПОРІВНЯЛЬНИЙ АНАЛІЗ:
| МАРКЕРИ | |
| УВАГИ ДО СЕБЕ | УПЕРЕДЖЕНОСТІ |
| Обриваю токсичні відносини, які мене руйнують. | Навіть не починаю відносини, бо вважаю, що людина з іншими політичними поглядами має інші цінності. Коли людина з кола спілкування робить інший політичний вибір, то не з’ясовую, чому саме такий вибір робить. |
| Я в ресурсному стані і дозволяю собі комунікацію. | Я в не ресурсному стані. Не вислуховую людей у стані сп’яніння. |
| Уникаю тих, хто постійно скаржиться. | Немає про що говорити з п’яним. |
| Обрив/ призупинення комунікації, бо втомлена, вичерпано ресурси, відсутній сенс, тобто спілкування марне і пригнічує. | Дії під впливом образи. Бачу лише один вектор розвитку ситуації, безальтернативно. |
ПРИКЛАДИ ПСИХОТРАВМУЮЧИХ СИТУАЦІЙ:
- Шахрайство. Болісне в цій ситуації – те, що не захотів повірити своїм пересторогам, недовіра собі.
- Перетворення для подруги на людину-функцію. Болісне – відчуття зради дружби. Зараз відчуваю інакше, що дружба, яка характеризується повним злиттям, поглинанням, не є нормою. Хоча драматургія транслює тривалі стосунки зі щоденним спілкуванням.
- Болісним є маніпулювання дистанцією – то наближення, то віддалення.
- Мене зраджують – я пробачаю – повторюється далі. Болісне – що не розуміють, що мені боляче, повторюють. Навіть важко дихати, а далі комунікуємо за інерцією.
- Боляче, коли довіряєш не виправдано, коли тебе використовують, маніпулюють тобою.
- Боляче, коли дистанціюються без пояснення причин – і відчуваєш провину, хоча нічого не вдіяла. «Без провини винувата».
- Мені бракує зворотного зв’язку – і виникає підозра, що мені заздрять.
- Боляче, коли до тебе ставляться упереджено – позбавляють можливості пояснити свої мотиви.
МЕТА ТА ЗАДАЧІ ПСИХОГІГІЄНИ?
- Розвинути в собі стійкість до стресу, навички запобігання його руйнуючому впливу.
- Вироблення механізмів саморегуляції для зниження впливу ситуацій і виходу з них.
- Підтримувати психічне здоров’я, щоб довше адекватно функціонувати.
АДЕВАТНА РЕАКЦІЯ НА ПСИХОТРАВМУЮЧІ СИТУАЦІЇ (ПТС)?
- Бути обізнаним, що такі ситуації трапляються, та усвідомлювати можливі наслідки особисто для себе.
- Відсторонення від ситуації – фізично, ментально, за посередництва гумору.
- Звернутися до себе – самоаналіз, чому так впливає, чому така реакція.
- Виявити любов до себе – зроби те, що хочеться і подобається.
- Віднови власну цілісність за посередництва мистецтва.
АНАЛІЗ ДІЇ РІЗНИХ МЕТОДІВ ПСИХОГІГІЄНИ:
| НЕЙТРАЛІЗАЦІЯ НЕГАТИВНИХ ЕМОЦІЙ | РОЗВИТОК АДЕКВАТНИХ РЕАКЦІЙ | МОБІЛІЗАЦІЯ АНТИСТРЕСОВИХ РЕЗЕРВІВ | |
| МИСТЕЦТВО І ТВОРЧІСТЬ | Перемикає увагу – переривається ескалація негативу. | У тебе щось виходить – радієш і виходиш із стресу. | |
| МЕНТАЛЬНІ ВПРАВИ | Допомагає порахувати до 10 | Уявити/ відтворити ПТС – і моделювати різні альтернативи реакцій, аналізувати їх наслідки, обирати оптимальні. | Даєш собі наказ мобілізуватися і подолати (аутонавіюванням, медитацією, візуалізацією) |
| БІБЛІОТЕРАПІЯ | Гумористичне, життєрадісне, життєстверджувальне читання. У книжці завжди є відповідь на поточне питання – і це заспокоює. | Читаючи в художній літературі опис ситуацій та різних реакцій, розширюєш свій набір сценаріїв. Читаючи спеціалізовану літературу, навчаєшся підходів та методів. | Обізнаність робить менш вразливими до ПТС і готовими швидко мобілізуватися для попередження/ зменшення травми. |
| БІОЛОГІЧНИЙ ЗВОРОТНИЙ ЗВ’ЯЗОК (ПСИХОГІМНАСТИКА) | Спортивні вправи, гра на барабанах, дихальні вправи дають розрядку. |
АНАЛІЗ МОЖЛИВОСТЕЙ ПСИХОГІМНАСТИКИ:
| НЕЙТРАЛІЗАЦІЯ НЕГАТИВНИХ ЕМОЦІЙ | РОЗВИТОК АДЕКВАТНИХ РЕАКЦІЙ | МОБІЛІЗАЦІЯ АНТИСТРЕСОВИХ РЕЗЕРВІВ |
| Міміка мавпочки, жести, інтонування (покричати, проспівати), розслаблення м’язів. | Пантоміма, увага і концентрація (не впадати в реактивну поведінку). | Інтонування (наказний тон у зверненні до себе), вираження настрою. |
ПРОМІЖНІ ІНСАЙТИ:
- Після негативного досвіду виникає упередження на майбутнє.
- Ми не стаємо гірші/кращі, ми загострюємось.
- Якщо на ті самі ситуації, які повторюються, реагуєш так само, то вони і надалі будуть повторюватися.
- Три задачі психогігієни – нейтралізація негативних емоцій, розвиток адекватних реакцій, мобілізація антистресових резервів – як етапи процесу подолання кризи.
ПІДСУМКИ:
- Твоя психогігієна – твоя задача. Ніхто інших про тебе не попіклується, крім тебе. Хочеш дожити до 90 років у психічному здоров’ї – це твоя відповідальність.
- Треба систематично працювати над біологічним зворотнім зв’язком.
- Треба змінювати сценарії, щоб не наступати на ті самі граблі.
- Не замислювалась, чому втрачаються відносини. Комунікація є, а емоційність зникає.
- Ми не підготовлені, що близькі можуть завдати болю, а вони просто живі люди. Варто не загострювати свою реакцію на ситуацію лише через те, що спричинили її близькі люди.
- Психогігієна – дії, спрямовані на дожиття до 90 років в психічному здоров’ї, і дуже важливим є дотримання режиму.
- Упередженість – це недовіра.
- Забуваємо про світоглядність, коли дружимо, тримаємось на емоціях, а потім дивуємось «не тим діям» і ображаємось.
- Щоб довіряти собі, треба себе скласти, відновити цілісність, користуватись не лише раціо.
- Було цікаво про три рівні зв’язку, близкості. Не завжди враховую світогляд.
- Упередженості в житті є набагато менше, ніж уявляємо, і менше, ніж нам на неї вказують.
- Варто розрізняти упередженість та обізнаність.
- Важлива «дзеркальність» у дружбі, обмін функційною користю, емоціями, взаємна зацікавленість світоглядами.
- Цікаво про психогімнастику – варто спробувати на систематичній основі.